Demenz vorbeugen: 15 Strategien, um die Zellen zu trainieren

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Titelthema: 15 Strategien für helle Köpfe

Hirnzellen können sich neu verknüpfen, offenbar bis ins hohe Alter. Der Fachausdruck lautet neuronale Plastizität. So trainieren Sie die Synapsen.

Das Gehirn fordern

Rumänische Münze mit drei Buchstaben? Ein oft belächelter Zeitvertreib kommt zu neuen Ehren. Wer über 50 Jahre alt ist und jeden Tag Kreuzworträtsel oder Sudokus löst, trainiert die Synapsen. Britische Forscher verglichen Gewohnheiten und Gesundheitsdaten von 19.000 Studienteilnehmern und fanden heraus, dass sich das Gehirn durchs Kästchenausfüllen um bis zu zehn Jahre verjüngt.

Außerdem sollte man die tägliche Routine immer wieder durchbrechen, etwa auf einem Bein stehend die Zähne putzen, die Stoppschilder auf dem Arbeitsweg zählen oder mal wieder kopfrechnen. Und natürlich lernt das Gehirn liebend gern große Lektionen, von einer neuen Sprache bis zu südamerikanischen Tanzschritten.

Sich im Job auch schwierigen Aufgaben stellen

Wer sich im Berufsleben umfassend weiterbildet, verzögert den späteren geistigen Abbau. In den entwickelten Ländern sinkt die Zahl der dementen Menschen, wenn man einzelne Altersgruppen betrachtet – eine Folge der gestiegenen geistigen Anforderungen in Schule und Beruf. Interesse und Engagement für Neues halten wach, Trott und innere Kündigung lassen die persönlichen Fähigkeiten verkümmern.

Sich viel bewegen

Sich körperlich anzustrengen ist eine besonders wirksame Strategie gegen vorzeitige Demenz. Das zeigen auch Tierexperimente. Regelmäßiges Training, etwa im Sportverein oder im Fitness-Zentrum, ist eine Möglichkeit, mehr Bewegung im Alltag eine andere. Körperliche Aktivität lässt sich etwa durch Spaziergänge in der Mittagspause erhöhen. Auch ein Hund in der Familie oder eine Schrittzähler-App können zu mehr Bewegung beitragen.

Augen und Ohren nicht überfordern

Schlechtes Sehen im Alter bedroht die Hirnfunktionen ebenso wie Schwerhörigkeit. Offenbar kostet die Mühe, den Mangel zu kompensieren, unnötig viel mentale Kraft. Man sollte also weder bei Sehhilfen noch bei notwendigen Hörgeräten sparen – oder aus falsch verstandener Eitelkeit darauf ganz verzichten.

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Entzündungen bekämpfen

Aus Langzeitstudien an Rheumapatienten leitet die Forschung Hinweise ab, dass die Einnahme entzündungshemmender Medikamente das Alzheimer-Risiko senkt. Kürzlich meldete Pfizer, dass sein Mittel Enbrel prophylaktisch wirken könnte. Dennoch sollte man nicht vorsorglich Substanzen wie Ibuprofen schlucken. Auch diese Mittel haben Nebenwirkungen.

Es ist aber ratsam, Entzündungen und die ihnen häufig zugrunde liegenden Erreger möglichst schnell und wirksam zu bekämpfen. Jüngere Befunde zeigen etwa, dass Zahnlücken und Parodontitis das Demenzrisiko erhöhen.

Öfter Spaß haben

Glückserlebnisse bringen das Gehirn auf Touren. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass insbesondere der Nervenbotenstoff Noradrenalin den Kopf länger frisch hält. Er zählt zu den Glückshormonen, mit denen der Körper auf Stressreize reagiert. Im positiven Sinn kann das ein angenehmes Erlebnis mit einem Neuigkeitswert sein, ein Ausflug ins Grüne etwa.

Freundschaften pflegen und unter die Leute gehen

Andere Menschen regen an. Dutzende Studien haben gezeigt, dass soziale Isolation geistig einschränkt. Initiativen in der Nachbarschaft, Gemeinschaftsgärten etwa, können helfen, der Einsamkeit zu entkommen.

Gut und nicht zu wenig schlafen

Schlaf verfestigt das Gedächtnis und weist den neu hinzugekommenen Informationen den richtigen Platz zu. Am besten gelingt das im Tiefschlaf, der frühestens 30 Minuten nach dem Einschlafen einsetzt. Insgesamt sollte man jede Nacht nicht weniger als sechs oder sieben Stunden schlafen.

Der vielleicht wichtigste Ratschlag gegen Schlafstörungen: Vermeiden Sie störende Einflüsse im Schlafzimmer. Dazu zählen elektronische Geräte, aber auch Arbeitsutensilien.

Gesund essen und trinken

Nach einer Phase, in der die Wissenschaft den Alkohol milde behandelte und das tägliche Glas Wein geradezu empfahl, legen neuere Ergebnisse wieder einen restriktiveren Umgang nahe. Ein Rausch fördert in jedem Fall die Demenz. Am besten, man trinkt höchstens zu besonderen Anlässen und – wie die Franzosen – nur dann, wenn es auch etwas zu essen gibt.

Auf dem Teller sollten ballaststoffreiche Lebensmittel dominieren, also Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Dass Nüsse offenbar schlau machen, unterstreicht einmal mehr eine aktuelle Untersuchung aus Spanien: Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend Nüsse (knapp drei Mal 30 Gramm pro Woche) verzehrt hatten, zeigten bei Tests im Alter von 18 Monaten, fünf und acht Jahren höhere kognitive Fähigkeiten.

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Umweltgifte meiden

Lärm stört den Schlaf und das Denken. Luftschadstoffe schädigen das Gehirn offenbar über Umwege, einerseits über das Herz-Kreislauf-System, andererseits weil sie Entzündungen verursachen können. Eine Vielzahl von Chemikalien nimmt Einfluss auf die Gehirnchemie besonders im Kindesalter. Zu den anhaltenden Problemen zählen dabei Lösungsmittel, die zum Beispiel in vielen Klebstoffen und Lacken enthalten sind.

Blutzucker, Blutfette, Blutdruck und das Herz beobachten

Zahlreiche Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Demenz auf der einen Seite und der Herzgesundheit, den Blutfett- und Blutzuckerwerten auf der anderen. Auch der Blutdruck, den wir im mittleren Alter haben, spielt eine Rolle. Übergewicht, ebenfalls in den besten Jahren, ist ein Hinweis auf ein erhöhtes Demenzrisiko. Und schließlich bauen Diabetiker, deren Blutzucker unzureichend gesenkt wird, geistig eher ab. Zugleich knüpfen Wissenschaftler an Diabetes-Medikamente die Hoffnung, dass sie auch bei Demenz helfen.

Ungesund sind unter anderem zu viel Zucker (mehr als 50 Gramm pro Tag), Salz (ab fünf Gramm) und sehr kaloriendichte Lebensmittel wie Fertigpizza. Ein bequemer Weg, die wichtigsten Blutwerte im Blick zu behalten, ist der Gesundheits-Check-up, der ab 35 Jahren alle zwei Jahre auf Krankenkassenkosten beim Arzt möglich ist.

Gelassen bleiben

Wenn die vielen E-Mails nerven, nehmen Sie sich doch einfach vor, sie nur alle zwei Stunden abzurufen. Nachweislich verändert sich das Gehirn unter dem Einfluss verschiedener Entspannungsübungen. Am besten ist das für die Meditation belegt. Sie versetzt das Gehirn in den Frequenzbereich sogenannter Thetawellen, die auch im leichten Schlaf vorherrschen. Das kann ein gutes und kurzfristiges Mittel gegen schädlichen Stress sein.

Depressionen bekämpfen

In manchen Fällen wissen Ärzte nicht so recht, ob bei ihrem Patienten eher das eine oder das andere vorliegt, aber Depression und Demenz bedingen einander auch. Dunkle Schatten auf der Seele können Vorboten sein und den geistigen Abbau beschleunigen. Eine Psychotherapie wirkt in diesem Fall möglicherweise besser als Medikamente.

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Überflüssige Medikamente absetzen

Ein heikler Tipp, schließlich sollen verordnete Medikamente ja ein Gesundheitsproblem beheben; es ist also empfehlenswert, zunächst einmal den Arzt darauf anzusprechen.

Vor allem Substanzen mit sogenannten anticholinergen Nebenwirkungen, die den Nervenbotenstoff Acetylcholin hemmen, können das Denken beeinträchtigen. Dazu zählen einige Inkontinenzmittel, aber auch Antiallergika und Psychopharmaka. Umstritten ist, ob die besonders häufig verschriebenen Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker) die Demenz fördern.

Mehr Musik hören

Mozart & Co. machen eben doch schlau. Der in Norwegen lehrende Psychologe und Musiker Stefan Kölsch widmet dem Thema sein aktuelles Buch „Good Vibrations“. Musik hält jung. Wer ein Instrument lernt, vernetzt seine Neuronen intensiver. Zuhören trainiert das Gehirn, und bei Demenzkranken regen Melodien aus alten Zeiten das Gedächtnis an.

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