Fit in 10 Minuten: Mit diesen Übungen für Zuhause klappt’s


Workouts für Zuhause: So werden Sie fit: In zehn Minuten, einer Woche und einem Monat

Für einen trainierten Körper brauchen Sie nicht gleich ein Fitnesstudio. Es geht auch zu Hause. Mit diesem Trainingskonzept schaffen Sie es schon in einem Monat, deutlich fitter zu werden als Sie es jetzt sind – ohne irgendwelche Hilfsmittel.

Endlich mehr für die eigene Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden tun – das wollen viele. Doch oft blockieren vermeintlich wichtigere berufliche Aufgaben und private Herausforderungen sowie fehlende Motivation bereits nach ein paar Tagen das sportliche Vorhaben. Das muss aber nicht sein.

Ich möchte Ihnen heute daher drei kurze aber sehr effektive Trainingskonzepte vorstellen, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können. Die Basis bildet dabei das Training mit dem eigenen Körpergewicht, sodass Sie keinerlei Hilfsmittel verwenden müssen und die einzelnen Übungen nahezu überall absolvieren können. Hierbei werden durch den systematischen Wechsel von statischen und dynamischen Übungen stets alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gefordert und trainiert.

Alle Übungen werden im Rahmen einer bestimmten Zeitvorgabe absolviert, sodass der Fokus nicht auf der Quantität sondern der Qualität der Bewegungen gelegt wird. Sie entscheiden selbst über die Geschwindigkeit, versuchen Sie aber stets im Rahmen der vorgegebenen Zeit in Bewegung zu bleiben bzw. die Position zu halten. Es gilt, ein gesundes, gutes Gefühl für die Bewegungsmuster zu erlernen, die eigenen Grenzen zu erfahren und dann stetig die Leistung zu steigern.

Über den Experten

Michèl Gleich (37) ist ausgezeichneter Athletik- und Personal Trainer, Buchautor, Extremsportler und Medaillengewinner. Zuvor war er jahrelang Offizier und Spezialsoldat der Bundeswehr sowie Managementausbilder in einem Weltkonzern. Mehr Informationen zu ihm gibt es auf www.gleichpersonaltraining.com

Starker Tag

Absolvieren Sie jeden Tag die folgenden Übungen über eine Gesamtdauer von zehn Minuten mit insgesamt fünf Durchgängen direkt hintereinander:

5x wiederholen:

45 Sekunden Schattenboxen:

Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander. Beugen Sie dabei leicht Ihre Knie und winkeln Sie die Arme eng am Körper an. Mit den geballten Handflächen schützen Sie sich und Ihr Gesicht vor dem imaginären Gegner. Mit schnellen Bewegungen schießen nun abwechselnd Ihre Arme und Fäuste gestreckt nach vorne.

Versuchen Sie das Schlagtempo über die gesamte Zeit hochzuhalten und dabei relativ kurze Atemzüge zu machen. Sie können die Übung intensivieren, indem Sie zusätzlich mit kurzen schnellen Schritten auf der Stelle tänzeln.

45 Sekunden Unterarmstütz:

Bringen Sie sich in die Bauchlage und versuchen Sie, eine solide Körperspannung aufzubauen, wobei der Fokus hierbei in der Körpermitte liegen sollte. Die einzigen Körperpartien, die den Boden berühren, sind hierbei die parallel zueinander aufliegenden Unterarme und die aufgestellten Fußspitzen.

Drehen Sie zusätzlich die geöffneten Handflächen nach oben. Den Blick richten Sie schräg auf den Boden und atmen dabei locker ein und aus, um den erhöhten Herzschlag der ersten Übung wieder etwas zu senken. 30 Sekunden Pause im Stehen.

Vergessen Sie alle anderen Übungen: Mit dem „HIIT“-Workout purzeln 3 Kilo pro Woche

 

Starke Woche

Absolvieren Sie zwei. bis dreimal pro Woche die folgenden fünf Übungen über eine Gesamtdauer von 25 Minuten mit insgesamt fünf Durchgängen direkt hintereinander:

5x wiederholen:

1 Minute Schattenboxen (s.o.)
1 Minute Unterarmstütz (s.o.)

1 Minute wechselseitige Ausfallschritte:

Stehen Sie hüftbreit und aufrecht auf einem geraden Untergrund und umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Hüfte. Mit dem rechten Bein absolvieren Sie nun zunächst einen großen Schritt gerade nach vorne. Gleichzeitig beugen Sie Ihr rechtes Kniegelenk und bewegen den gesamten Oberkörper abwärts. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Hüfte nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade und senkrecht bleibt. Das hintere linke Bein beugen Sie ebenso – es ist dabei nahezu gestreckt und dient hauptsächlich der Stabilisierung.

Nur mit der Kraft der rechten Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bringen Sie sich nun wieder zurück in die Ausgangsposition. Die folgende Bewegung führen Sie nun identisch mit dem anderen Bein aus. Versuchen Sie abwechselnd einen guten Rhythmus für die linken und rechten Ausfallschritte zu erreichen.

1 Minute Liegestütze:

Bringen Sie sich in die klassische Liegestützposition und versuchen Sie durch Muskelspannung Ihren gesamten Körper auf einer geraden Linie zu halten. Ihre Beine sind dabei geschlossen und die Fußspitzen setzen dabei auf dem Boden auf. Die Arme sind durchgestreckt, wobei die offenen Handflächen genau unter den Schultergelenken Platz finden.

Senken Sie nun langsam Ihren Körper in Richtung Boden und beugen dabei Ihre Ellbogengelenke, die möglichst nahe am Körper bleiben sollten. Halten Sie diese untere Position kurz und bringen Sie sich dann wieder mit einem Atemzug in die Ausgangsposition zurück. Eine Minute Pause im Stehen.

Starker Monat

Absolvieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche über einen gesamten Monat die folgenden neun Übungen über eine Gesamtdauer von 45 Minuten mit insgesamt fünf Durchgängen direkt hintereinander:

5x wiederholen:

1 Minute Schattenboxen (s.o.)
1 Minute Unterarmstütz (s.o.)
1 Minute wechselseitige Ausfallschritte (s.o.)
1 Minute Liegestütze (s.o.)

1 Minute Pause im Stehen.

1 Minute Wandsitz:

Lehnen Sie sich mit hüftbreitem Abstand Ihrer Füße mit dem Rücken an eine gerade Wand. Die Beine sollten dabei leicht gebeugt sein und die Fersen sind ungefähr 30 Zentimeter von der Wand entfernt. Im nächsten Schritt bewegen Sie den gesamten Oberkörper durch eine Beugung in den Kniegelenken abwärts – ungefähr so, als möchten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Ihr Rücken bleibt weiterhin gerade an der Wand.

Die End- und Halteposition haben Sie erreicht, sobald Sie eine 90-Grad-Beugung in den Kniegelenken vorweisen und diese nicht über eine gedachte Linie mit Ihren Fußspitzen hinausragen. Versuchen Sie diese Sitzposition durch Muskelspannung in den Oberschenkeln und der Gesäßmuskulatur über die geforderte Zeit zu halten.

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1 Minute Hampelmann:

Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße sind geschlossen und die Beine eng aneinander und durchgestreckt. Schauen Sie geradeaus, wobei Ihre Arme eng am Körper anliegen. Mit einem dynamischen Sprung in die Luft spreizen Sie nun Ihre beiden Beine voneinander ab und landen dann entsprechend in einer mehr als hüftbreiten Fußstellung wieder auf dem Boden. Ihre Arme führen eine identische Bewegung aus, so dass diese bei der Landung ebenso weit vom Oberkörper abgespreizt sind.

Nachdem Sie diese Position erreicht haben, führen Sie direkt den nächsten Sprung in die Luft aus und winkeln Ihre Arme und Beine wieder an, sodass Sie sich bei der nächsten Landung erneut in der Ausgangsstellung wiederfinden. Führen Sie diese beiden Bewegungen abwechselnd und dynamisch über den geforderten Zeitraum durch.

1 Minute Beinheben:

Legen Sie sich für die Ausgangslage mit gestreckten Beinen in Rückenlage auf dem Boden. Ihre Arme liegen seitlich am Körper und die Hände schieben Sie unter Ihr Gesäß, sodass sich diese zwischen Ihrem größten Muskel und dem Boden befinden. Ihr Kopf liegt ebenfalls auf dem Boden auf, wobei der Blick gerade nach oben gerichtet ist.

Pressen Sie nun Ihren Gesäßmuskel sowie die Hüfte Richtung Boden und spannen Sie vor allem die untere vorderseitige Bauchmuskulatur an, um Ihre gestreckten Beine so weit wie möglich vom Boden zu heben. In der optimalen Endposition befinden sich Ihre gestreckten Beine senkrecht zu Ihrem Körper und damit im 90-Grad-Winkel zum Boden.

Senken Sie nun Ihre Beine wieder nahezu komplett ab, ohne dass diese den Boden berühren, um diese dann sogleich wieder so weit wie möglich zu heben. Versuchen Sie diese Auf- und Abwärtsbewegung über die gesamte Zeit zu absolvieren und sich dabei vor allem auf die untere Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Gesäß sowie Ihr gesamter Oberkörper über den gesamten Bewegungsablauf nicht den Kontakt zum Boden verliert.

1 Minute Schulter-Tippen:

Beginnen Sie diese Übung in der oberen Liegestützposition und bauen dabei erneut eine solide Körperspannung in allen Muskeln auf. Nun tippen Sie zunächst mit der linken Hand kurz die rechte Schulter an – dann mit der rechten Hand die linke Schulter. Stets im Wechsel und dynamisch.

Achten Sie darauf, dass Sie in dem Moment, in dem Ihnen nur noch drei Auflageflächen zur Verfügung stehen (beide Fußspitzen und eine Handfläche) durch Anspannung der Kernmuskulatur in der Körpermitte dennoch stets stabil bleiben und nicht mit dem Körper nach links oder rechts abkippen. Versuchen Sie in der vorgegebenen Zeit so viele Tipp-Bewegungen wie möglich durchzuführen.

Im Video: Bauchfett ist noch gefährlicher als gedacht – Es kann sogar dem Gehirn schaden 



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