Muskelkater – was Sie wissen sollten und was Sie vergessen können


Zugegeben – an seinen letzten Muskelkater kann sich der Autor dieses Textes nur noch schwammig erinnern. Das liegt aber keineswegs daran, dass der weniger heftig war, als die aus seiner Zeit als semi-ambitionierter Hobbyläufer. Vielmehr ist es schon wieder einige Monate her, dass er die verstaubten Laufschuhe aus dem Regal gefischt und sich mit einigen Pfunden zuviel über eine nicht erwähnenswerte Trainingsrunde im Hamburger Norden geschleppt hat. Doch der nächste Muskelkater kommt bestimmt. Irgendwann. Hoffentlich. Denn das würde bedeuten, dass es die Laufschuhe samt ihrem Träger endlich wieder mal an die frische Luft geschafft haben. Der folgerichtige Muskelkater ist dann so etwas wie die gerechte Strafe für die mehr oder weniger einfallsreichen Ausreden, warum es mit dem Laufen ausgerechnet heute ganz schlecht ist. Trotzdem fühlen sich die Schmerzen nach getaner (Lauf)-Arbeit meistens gut an. Irgendwie.

Dabei hat der Körper mit den winzigen Verletzungen im Inneren des Muskelgewebes alle Hände  zu tun.

Muskelkater: Mythen und mehr …

Was Sie über Muskelkater wissen sollten und welche Mythen Sie getrost vergessen können, lesen Sie hier.

Warum heißt Muskelkater eigentlich Muskelkater?

Während sich die Wissenschaft bei einigen Fragen rund um den Muskelkater uneins ist, sind sich die Experten in diesem Fall ganz sicher: Der Begriff leitet sich vom altgriechischen „Katarrh“ ab, was nichts anderes bezeichnet als eine Entzündung. Muskelkater also, weil es sich um (winzige) Entzündungen im Muskelgewebe handelt.

Warum bekommen wir überhaupt Muskelkater?

Um es kurz zu machen: Weil wir die Muskulatur überfordern. Vor allem mit ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen (besonders auch nach langer Pause) kommen die beanspruchten Muskeln nicht klar. Sie sind auf den Reiz nicht vorbereitet. Heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass sich in den Fasern bzw. den Fibrillen der Muskeln winzige Risse bilden. Woher die Schmerzen rühren, die Läufern vor allem beim Bergablaufen und Treppensteigen (abwärts) Höllenqualen erleiden lassen, wird unter Muskelkaterforschern seit vielen Jahren eifrig diskutiert. Die aktuell wohl wahrscheinlichste Theorie: Es handelt sich um einen Dehnungsschmerz, der entsteht, wenn Gewebewasser in die Mikrorisse eindringt und kleine Ödeme verursacht.

Warum tut es erst am Tag nach dem Training weh?

In den meisten Fällen setzt der Schmerz ca. zwölf bis 20 Stunden nach der Belastung ein. Der Grund: Innerhalb der Muskelfasern gibt es keine Schmerzrezeptoren. Das Gehirn bekommt diese Information demzufolge erst, wenn die Entzündungsstoffe aus den Fasern gespült werden. Das heißt im Umkehrschluss: Sind die Schmerzen einmal da, regenerieren die Muskeln bereits. Je nachdem wie intensiv oder ungewohnt das Training war, können die durch einen Muskelkater verursachten Schmerzen allerdings auch bis zu sieben Tage andauern.

Die drei besten Muskelkater-Märchen 

  1. Die These, Muskelkater werde durch Milchsäure verursacht, hielt sich über viele Jahre. Selbst Sportverbände verwirrten ihre Mitglieder lange mit diesem Irrtum – obwohl nie wirklich bewiesen werden konnte, dass das wegen Überlastung in den Muskelfasern gebildete Laktat nicht schnell genug abgebaut werden kann und die Schmerzen verursacht. Dagegen spricht unter anderem, dass Muskelkater meist erst Stunden oder gar Tage nach dem Training oder Wettkampf beginnt, die Laktatkonzentration halbiert sich dagegen alle 20 Minuten.
  2. Schnell vergessen sollten Sie auch, dass eine ausgiebige Erwärmung mit Dehnung einem Muskelkater vorbeugt. Schon gar nicht beschleunigen Dehnungsübungen den Heilungsprozess im Muskelgewebe. Im Gegenteil. Wird der ohnehin gereizte Muskel zusätzlich beansprucht, riskiert man, ihn bei der Heilung und dem Wachstum zu stören. Ins Leere laufen auch Dehnungsübungen vor dem Training. Die Entzündungsreaktion des Muskels lässt sich durchs Aufdehnen nicht verhindern. 
  3. Zumindest in Teilen ins Reich der Gebrüder Grimm gehört der weit verbreitete Mythos, dass sich nur untrainierte Sportler mit den schmerzenden Muskeln herumplagen müssen. Legen Profisportler – zum Beispiel aus Verletzungsgründen – eine längere Pause ein, können sie nach dem Comeback ebenso an Muskelkater leiden wie der Autor, dessen Wiedereinstieg in moderates Lauftraining längst überfällig ist. Auch neue Trainingsreize für zuvor unbeanspruchte Muskelgruppen und die Neigung von Profisportlern, ihre Leistungsfähigkeit nach überstandenen Verletzungen zu überschätzen, kann zu entzündeten Muskelfasern führen. 

Muskelkater – was hilft und was nicht?

Ist der Muskelkater einmal da gibt es zwei Möglichkeiten. Man kann ihn aussitzen – das dauert meist etwa vier bis sieben Tage. Oder man unterstützt die Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Zum Beispiel mit Wärme. Ein heißes Bad könne die Durchblutung und den Stoffwechsel von außen anregen, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch ein Saunabesuch oder moderates Training könnten den Schmerz lindern und die Heilung der entzündeten Fasern fördern. Endgültig wissenschaftlich belegt, ist das nicht.

Keinen Streit gibt es unter den Sportwissenschaftlern hingegen darüber, dass heiße Bäder und Duschen von vielen Sportlern als wohltuend empfunden werden. Inwieweit entzündungshemmende Wirkstoffe und Antioxidantien, etwa die in Kirschsaft, gegen das Zwicken im Muskel helfen, ist umstritten. US-Wissenschaftler behaupten sogar, dass Kirschsaft Muskelkater vorbeugt. Kritiker glauben, dass die Nährstoffe so verdünnt in den bedürftigen Muskelfasern ankommen, dass sie keinerlei Wirkung mehr haben.

Finger weg von der „Hau-drauf-Methode“

Nicht nur unter Hobbysportlern hält sich hartnäckig die These, man könne den „Kater danach“ wegtrainieren, zum Beispiel indem man das Training am Folgetag ähnlich intensiv wiederholt. Von dieser „Hau-drauf-Methode“ raten Orthopäden aber dringend ab. Der Muskel brauche Zeit und Ruhe, um sich zu regenerieren. Je nachdem wie stark die Fasern beschädigt sind, genügt es aber, sie zumindest drei Tage zu schonen.

Die gute Nachricht für alle, die nicht drei Tage stillsitzen können: Einige Sportmediziner gehen davon aus, dass moderate Belastungen der schmerzenden Körperpartien und damit ein gesteigerter Stoffwechsel die geschädigten Muskelfasern zumindest etwas schneller heilen lassen. 

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